1 duże opakowanie budyniu waniliowego bez cukru (8 porcji w opakowaniu)

Co możesz zrobić: Trenuj mądrzej. Rozpoczyna się to od wyznaczenia celów S.M.A.R.T, a także określenia sposobów na aktywność fizyczną w obszarach, które TY lubisz – czy to kolarstwo górskie, ćwiczenie jogi, podnoszenie ciężarów na siłowni, czy spacery z rodziną po obiedzie.

Realistyczne cele i czynności, które lubisz, w połączeniu ze stopniowymi postępami w intensywności i czasie trwania, pomogą zapewnić, że Twoje podejście do aktywności fizycznej jest nie tylko bezpieczne i skuteczne, ale także takie, do którego możesz się stosować długofalowo, pomagając Ci prowadzić zdrowsze, szczęśliwsze, bardziej aktywne życie.

Przeczytaj część 2 tej serii, która została opublikowana 14 grudnia.

Jeśli chodzi o mocne jesienne potrawy, dynia bierze ciasto – lub ciasto, jeśli mówimy o sezonowości. Jasnopomarańczowy kolor miąższu dyni wyraźnie wskazuje, że są one wypełnione beta-karotenem, roślinnym karotenoidem o właściwościach przeciwutleniających, który przekształca się w witaminę A w organizmie. 

Jest tak wiele sposobów jedzenia dyni: pieczona, puszkowana i puree. Możesz nawet przekąsić nasiona. Oto tylko kilka z wielu zalet dyni i kilka innowacyjnych sposobów na włączenie większej ilości dyni do swoich planów posiłków. 

Odżywcza potęga 

Jedna filiżanka dyni dostarcza 763% dziennej wartości witaminy A. Jest również dobrym źródłem żelaza i witaminy C. Jedna filiżanka dyni w puszkach zawiera również: 

85 kalorii1 gram tłuszczu20 gramów węglowodanów7 gramów błonnika pokarmowego3 gramy białka

Jak wybrać idealną dynię 

Jeśli zbierzesz dynię na typowym grządce dyniowej, prawdopodobnie odkryjesz, że smak jest mdły, a konsystencja nie jest świetna — te dynie są świetne do rzeźbienia, ale nie tak dobre do jedzenia. Zamiast tego poszukaj bardziej jadalnych odmian na lokalnym targu lub w sklepie spożywczym, takich jak dynie Jack Be Little lub Dickinson, które dobrze się gotują i nadają niesamowity smak. 

Przeciętna dynia waży od 10 do 20 funtów, chociaż odmiana Atlantic Giant może ważyć od 400 do 600 funtów (wystarczy na około 300 placków z dyni!). Wybierając dynie, wybieraj te, które są jędrne i ciężkie ze względu na swój rozmiar. I pamiętaj, możesz przechowywać dynie w chłodnym, ciemnym miejscu nawet przez dwa miesiące. 

Wybierz odpowiedni puree z dyni 

Jeśli nie lubisz obierania, nabierania nasion, krojenia w kostkę i pieczenia własnej dyni, sprawdź puree z dyni w puszkach. Szukaj marek wyłącznie z dynią, które zawierają na etykiecie „dynia w puszkach” lub „przecier z dyni”. Do codziennego jedzenia unikaj „nadzienia z dyni”, które wygląda podobnie do dyni w puszkach, ale zawiera dodane cukry i przyprawy, które są potrzebne specjalnie do przygotowania ciasta dyniowego. 

Możesz dodać puree z dyni do spaghetti lub sosu marinara, wrzucić je do porannych koktajli, połączyć z hummusem lub dodać do naleśników i pełnoziarnistych muffinek, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze i jesienny smak. 

Pepitas (Nasiona Dyni) 

Nie wyrzucaj jednej z najsmaczniejszych i najbardziej odżywczych części dyni: nasion. Zeskrob nasiona i opłucz, osusz i praż je na patelni w temperaturze 400 ° F przez 20 do 25 minut lub do lekkiego zrumienienia. Aby dodać smaku, posyp prażone nasiona wędzoną papryką, chili w proszku, kminkiem lub staromodną, ​​dobrą solą i pieprzem. 

Jedna czwarta filiżanki prażonych, niesolonych pestek dyni dostarcza 165 kalorii, 14 gramów tłuszczu, 4 gramy węglowodanów, 2 gramy błonnika i 9 gramów białka. 

Mus dyniowy bez cukru 

Oto super prosty przepis na jesienny deser, który przygotuje Twoje podniebienie na dynię: 

Składniki 

3 szklanki beztłuszczowego (chudego) mleka1 duże opakowanie budyniu waniliowego bez cukru (8 porcji w opakowaniu)1 dynia z puszki o pojemności 15 uncji1 łyżeczka przyprawy do ciasta dyniowego1 tubka Cool Whip lub mrożona bita polewa

Instrukcje 

Powoli wlewaj zimne mleko na budyń i ubijaj, aż będzie gładkie.Wymieszaj dynię w puszkach i dodaj mieszankę przypraw do ciasta dyniowego.Dodać mrożoną bitą polewa.Wstaw do lodówki i podawaj.

Informacje o wartości odżywczej 

Na 8 porcjiNa jedną filiżankę porcji: 90 kalorii, 2,5 grama tłuszczu, 1,5 grama błonnika, 3 gramy białka, 200 mg wapnia

Przyzwyczajenie się do regularnych ćwiczeń nie wymaga specjalnego sprzętu ani gadżetów. To może być tak proste, jak założenie butów i wyruszenie na codzienne spacery. Dla wielu osób to wystarczy. Ale jeśli łatwo się nudzisz lub lubisz korzystać z technologii w celu usprawnienia zwykłych zadań, przenieś zabawę i sprawność fizyczną na wyższy poziom dzięki elektronicznym gadżetom do ćwiczeń i urządzeniom cyfrowym.

Zaprojektowane, aby inspirować i motywować, produkty te mogą sprawić, że Twój program fitness będzie przyjemny i rozrywkowy, a jednocześnie zapewni obiektywne dane o Twoich postępach. W większości przypadków możesz także zdecydować się na dzielenie się swoimi postępami na Facebooku i Twitterze, aby uzyskać wirtualne piątki.

Monitory tętna

Te urządzenia istnieją od lat, ale niektóre z najnowszych modeli są tworzone z myślą o użytkownikach obeznanych z technologią. Przesyłają dane treningowe do internetowego dziennika treningowego, który może nawet zsynchronizować się ze smartfonem, aby śledzić szczytowe tętno podczas ćwiczeń, średnie tętno podczas ćwiczeń, tętno regeneracji i czas spędzony w różnych strefach treningowych.

Niektóre oferują wbudowany GPS, interwałometr, chronograf, śledzenie kalorii i inne zabawne funkcje. Producenci zazwyczaj oferują bezpłatne plany treningowe specyficzne dla sportu, które również integrują się z urządzeniem. Różnorodność jest ogromna, począwszy od prostego modelu, który mierzy tylko tętno podczas ćwiczeń, po śledzenie wszystkich typów danych, jakie można sobie wyobrazić.

Urządzenia do osobistego coachingu

Jedną z największych korzyści płynących z pracy z osobistym, certyfikowanym trenerem osobistym jest uzyskanie natychmiastowej informacji zwrotnej na temat wyników. To nie to samo, ale kilku producentów oferuje narzędzia, które wdrażają wirtualnych trenerów w celu uzyskania spersonalizowanych porad w trakcie treningu. Urządzenia te współpracują z internetowymi programami treningowymi, smartfonami i odtwarzaczami MP3.

W jednym przypadku użytkownicy pobierają programy treningowe i sesje ćwiczeń do narzędzia, które łączy się z odtwarzaczem MP3. Dźwiękowe instrukcje treningowe są podawane na podstawie danych osobowych z czujnika przypinanego do buta i czujnika tętna na klatce piersiowej, dzięki czemu użytkownicy wiedzą, kiedy przyspieszyć lub zwolnić.

Po treningu dane dotyczące tempa, dystansu i tętna są przesyłane do witryny internetowej lub smartfona w celu wyświetlenia, a użytkownicy otrzymują zachęcające lub konstruktywne informacje zwrotne na podstawie wyników. Z wirtualnym trenerem w uchu i obietnicą pochwał na mecie są duże szanse, że będziesz się starać i osiągnąć więcej niż ćwiczenie w pojedynkę.

Aplikacje na smartfony

Wybieraj spośród aplikacji, które śledzą czas treningu, dystans, tętno i kalorie; animacje ćwiczeń, które pomogą Ci wypracować odpowiednią formę i technikę; treningi dla wszystkich poziomów sprawności z coachingiem audio i wideo; plany treningowe specyficzne dla sportu; aplikacje zmieniające telefon w krokomierz, wysokościomierz lub GPS; i wiele więcej. Skonfiguruj automatyczne alerty, aby pobudzić swoją pamięć, wybierz wstępnie ustawione lub niestandardowe cele lub nawiąż kontakt z ludźmi o podobnych poglądach. Bez względu na to, jakie masz zainteresowania fitness, znajdziesz odpowiednią aplikację na wyciągnięcie ręki.

Gry fitness

Aktywne gry wideo są modne, od wirtualnych konkursów tańca i raftingu po tenis, boks i jogę. Badania pokazują, że wiele bardziej energicznych „gier treningowych” może poprawić sprawność u osób nieaktywnych w inny sposób. W jednym z badań nastolatków wydatek energetyczny z różnych aktywnych gier wideo był porównywalny z chodzeniem na bieżni z prędkością 3 mil na godzinę, intensywnością wystarczająco wysoką, aby promować zdrowie i sprawność fizyczną. Dopóki wybierasz produkty, które naprawdę Cię pobudzają, w tym granie fitness w ramach aktywnego stylu życia, możesz spalić dodatkowe kalorie, zadbać o formę i dobrze się bawić z rodziną i przyjaciółmi.

Dodatkowe zasoby

ACE-Przegląd produktu

Narodowe radio publiczne

Medpage dzisiaj

American College of Sports Medicine

Na dobre lub na złe nawyki odciągają pracę od podejmowania decyzji. Usprawniają zachowania, aby uwolnić Cię od psychicznego ciężaru dokonywania wyboru. Nawyki są „darmowe” i wymagają bardzo mało energii. A kiedy zrozumiesz, że nawyki mogą się zmienić, masz swobodę – i odpowiedzialność – aby je zmienić. Oto, jak możesz zacząć odbudowywać swoje nawyki, aby stworzyć szczęśliwszego i zdrowszego siebie.

Witamy w mocy nawyków

Przyzwyczajenie stwarza łatwe powtarzanie zachowań związanych z nawykiem. To usprawnia nasze życie, dzięki czemu zadania, które musimy lub chcemy wykonywać wielokrotnie i w określonej kolejności, stają się coraz łatwiejsze do wykonania.

The Power of Habit Charlesa Duhigga przedstawia prosty, ale potężny format nawyków zwany „pętlą nawyków”. Stanowi ramy do zrozumienia struktury każdego nawyku. Według Duhigga nasze nawyki zbudowane są z trzech elementów:

REPLIKA >> Rutyna >> Nagroda

Cue = wyzwalacz, który mówi mózgowi, aby przeszedł w tryb automatyczny i którego nawyku użyć.Rutyna = zachowanie — nawyk — które może być fizyczne, umysłowe lub emocjonalne.Nagroda = Dobre uczucie, które pojawia się po rutynie.

Nawyki są tak potężne, ponieważ tworzą neurologiczne pragnienia – pragnienie w mózgu. Nowe nawyki są tworzone przez połączenie wskazówek, rutyny i nagrody, a następnie kultywowanie pragnienia, które napędza pętlę.

Sama wskazówka i nagroda nie wystarczą, aby nowy nawyk się utrzymał. Dopiero gdy twój mózg zacznie oczekiwać nagrody — pożądania pośpiechu lub poczucia spełnienia — stanie się to automatyczne. Ta wskazówka, oprócz wyzwalania rutyny, musi również wyzwalać pragnienie nadejściu nagrody.

Zhakuj swoje nawyki

Aby zhakować swoje nawyki, musisz wstawić nową procedurę do Cue >> Rutyna >> Pętla nawyku nagrody, którą zidentyfikowaliśmy wcześniej.

Krok 1 – poznaj swoją wskazówkę

Twoim pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie swojej wskazówki. Pamiętaj, nawyk to oszczędzające pracę narzędzie dla Twojego mózgu. Często najłatwiej jest zidentyfikować rutynę lub zachowanie, podczas gdy wskazówka jest mniej oczywista. Trudną częścią jest wtedy ustalenie wskazówki, która wyzwala zachowanie. Być może zdajesz sobie sprawę, że masz nawyk/rutynę spożywania wieczornej miski lodów, ale możesz nie mieć pojęcia, co to za wskazówka.

Może się zdarzyć, że włączysz telewizor, aby się zrelaksować, a kojący chłód lodów zaczyna wywoływać pragnienie. A może sygnalizuje zmianę dnia z czasu obowiązków na czas relaksu i zabawy, bo słodycze są często używane przy uroczystych okazjach. Poszukaj wzorców w swoim zachowaniu i zanotuj je (tak, zapisz je).

Niezależnie od tego, jaki nawyk chcesz zmienić lub rozwinąć, musisz znać wskazówkę, która zapoczątkowuje nawyk. Ta świadomość pochodzi ze zwracania uwagi na rzeczy, które robisz (zamiast robienia ich bezmyślnie).

Krok 2 – Zmień rutynę

Zrób coś innego w środkowym kroku — rutynę. Zamiast włączać telewizor, porozmawiaj z członkami rodziny lub przyjaciółmi o tym, które programy telewizyjne są Twoimi ulubionymi. Lub jeśli jesteś sam, zrób coś zabawnego i fizycznego nawet przez kilka minut przed włączeniem telewizora. Obydwa mogą dać ci takie samo poczucie satysfakcji, szczęścia i relaksu, jakie wcześniej czerpiesz z lodów czy wina.

Albo nie.

W takim przypadku spróbuj czegoś innego. Eksperymentuj na sobie. Znasz siebie lepiej niż ktokolwiek inny. Istnieje niezliczona ilość sposobów na zmianę zachowania, aby otrzymać tę samą nagrodę. Po prostu eksperymentuj, aż się zorientujesz.

To, co faktycznie robisz zamiast jeść lody, jest mniej ważne niż ciągłe próbowanie różnych rzeczy, dopóki nie znajdziesz odpowiedniej nagrody.

Kroki w prawdziwym świecie

Jak stwierdzono w The Power of Habit, prawie wszystkie nawykowe wskazówki należą do jednej z pięciu kategorii:

LokalizacjaCzasStan emocjonalnyInni ludzieBezpośrednio poprzedzające działanie

Te kategorie mogą pomóc ci zacząć rozwijać świadomość okoliczności otaczających różne nawyki, które już utworzyłeś. Gdy zauważysz głód lub chęć, zwróć uwagę na te pięć rzeczy:

Gdzie jesteś?Która godzina?Jaki jest twój stan emocjonalny?Kto jeszcze jest w pobliżu?Jakie działanie poprzedziło pragnienie?

Jak ze wszystkim w życiu, im częściej to robisz, tym łatwiej to robi. I pamiętaj, kluczem jest wiara, że ​​zmiana jest możliwa. Jeśli wejdziesz w ten proces, przewracając w myślach „znowu zaczynamy”, jest mało prawdopodobne, że uda Ci się zmienić nawyk. Bądź dla siebie dobry. Nie ma z tobą nic złego. Nawyki są po prostu skutecznym narzędziem dla twojego mózgu, aby mieć o jeden mniej wybór w ciągu dnia pełnego ich. Nie czynią cię dobrą ani złą osobą – po prostu ludzką istotą, taką jak reszta z nas.

Nadzieja na prezydenta Mitt Romney może być zajęta kampanią, ale dba o to, by zachować formę podczas wszystkich podróży i stresu.

Według Politico 64-letni Romney jest "obowiązkowy jogger" który biega trzy mile każdego ranka bez względu na wszystko. Biega po ścieżkach do biegania, na bieżni na siłowni https://produktopinie.top/sublex-150/, a jeśli nie ma innych możliwości, kilka razy wokół budynku hotelu, w którym się zatrzymuje.

Jeśli chodzi o jego wybory żywieniowe, zdejmuje ser z kawałków pizzy i skórkę ze smażonego kurczaka. Jego normalna dieta składa się z "pierś z indyka, ryż i brokuły, ścigane przez wodę, a może dietetyczną colę."

Nie jest tajemnicą, że ulubionym sposobem prezydenta Obamy na utrzymanie formy jest gra w koszykówkę – podobno ma nawet swoje własne tenisówki z prezydencką pieczęcią, stworzoną przez Under Armour.

Pomiędzy prezydentem Obamą a Mittem Romneyem, jak myślisz, kto ukończyłby wyścig na szczycie? To znaczy wyścig biegowy.

Nawet jeśli nie kandydujesz na prezydenta, utrzymanie formy na drodze jest wyzwaniem dla każdego. Aby uzyskać namacalne wskazówki, jak pozostać na dobrej drodze, zapoznaj się z faktem Fit Fact ACE na temat sprawności w podróży, treningów na rurkach oporowych (łatwy do spakowania sprzęt) i zachowania zdrowia podczas długich podróży samolotem.

Jak zachować formę na drodze i w ruchliwych, stresujących czasach?

zdjęcie: flickr/Gage Skidmore

Kolana to jeden z najbardziej skomplikowanych i powszechnie niezrozumiałych stawów w ciele (ustępujący tylko barkom). Biorąc pod uwagę, że w pozycji stojącej niosą około 80% naszej masy ciała, kolana są bardzo podatne na uszkodzenia i ból, który często im towarzyszy.

Jest więc zrozumiałe, że tak wielu pyta: „jak mogę wzmocnić kolana?” Aby odpowiedzieć na to powszechne pytanie, musimy ponownie przyjrzeć się mrocznym i potencjalnie mylącym głębiom anatomii.

Staw kolanowy składa się ze skomplikowanego zestawu kilku kości, stawów, więzadeł, ścięgien – z których wszystkie stanowią szkielet strukturalny stawu kolanowego. Aby wzmocnić konkretną część ciała (w tym przypadku kolano), musimy skupić się na mięśniowej części stawu. Na szczęście wokół kolana są mięśnie – mięśnie bioder, ud i podudzi.

Staw kolanowy otaczają:

Duży mięsień uda z przodu nogi (mięsień czworogłowy).Równie duży mięsień z tyłu nogi (mięśnie ścięgna podkolanowego).Mięsień tylnej części podudzia (mięśnie łydek).Długie pasmo tkanki łącznej, które rozciąga się od kości biodrowej, biegnąc wzdłuż zewnętrznej części uda, aż do zewnętrznej strony kolana (pas IT).

Chociaż technicznie nie możemy wzmocnić stawu kolanowego, możemy wzmocnić i rozciągnąć otaczające mięśnie (mięsień czworogłowy uda, ścięgno podkolanowe i mięśnie łydki) oraz rozciągnąć tkankę łączną, która go wspiera (pas IT). Użyj następujących pięciu prostych ćwiczeń nóg, aby wzmocnić kolana poprzez program wzmacniający dolne partie ciała: