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Alla prossima espirazione, abbassa le gambe a sinistra e ripeti la torsione dall’altra parte.

GAMBE AL MURO

Questa delicata inversione è ottima per alleviare lo stress. Calma la mente e migliora la circolazione.

La mossa: sedersi con un fianco vicino a un muro. Oscilla le gambe parallele al muro mentre ti appoggi all’indietro e appoggi la parte superiore del corpo a terra, formando una forma a L.

Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono tesi, porta i fianchi indietro di qualche centimetro dal muro o piega leggermente le ginocchia.

Concentrati su respiri lunghi e lenti, mantenendo le tue inspirazioni ed espirazioni uniformi. Mantieni questa posizione per 5-10 minuti. Quindi premi i piedi contro il muro, solleva leggermente i fianchi e rotola da un lato. Rimani dalla tua parte per alcuni respiri, prendendoti il ​​tuo tempo per uscire dalla posa. Quindi torna in posizione seduta.

Se sei in sovrappeso ma ti mantieni in forma correndo mezze maratone o facendo esercizi in collina sulla tua bici ogni giorno, potresti pensare che un livello così alto di attività fisica controbilancia i chili in più, ma ricerche recenti suggeriscono il contrario.

Un nuovo studio sfida il concetto di “obesità sana”. Pubblicato nel numero di agosto 2017 dell’European Heart Journal, i ricercatori hanno testato l’ipotesi che gli individui senza disfunzioni del metabolismo, che portano ancora peso in eccesso, non hanno un rischio cardiovascolare maggiore rispetto alle loro controparti più magre. I ricercatori hanno definito “obesità” e “sovrappeso” utilizzando l’indice di massa corporea (BMI) e “malsano” utilizzando indicatori come pressione sanguigna elevata, iperglicemia, circonferenza della vita alta, ipertrigliceridemia (una condizione di alti livelli ematici di molecole di grasso) e basso HDL -colesterolo.

Utilizzando un’analisi di 520.000 persone dello studio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, i ricercatori hanno confrontato le seguenti due misurazioni tra persone in sovrappeso/obese e persone normopeso metabolicamente sane:

Rapporti di rischio: la frequenza con cui un evento si verifica in un gruppo rispetto alla frequenza con cui si verifica in un altro gruppo in un periodo di tempo. In questo caso, lo studio ha esaminato gli episodi di malattia coronarica nell’arco di 12,2 anni.Intervalli di confidenza: la probabilità che un parametro della popolazione rientri tra due valori particolari. In questo caso, i ricercatori hanno tenuto conto di sesso, età, istruzione, fumo, dieta ed esercizio fisico a intervalli di confidenza del 95%, il che significa che si aspettano che il 95% degli intervalli includa il parametro.

IL PESO PU ESSERE SECONDARIO AL FITNESS?

I risultati hanno mostrato che, indipendentemente dalla salute metabolica, le persone in sovrappeso e obese avevano un rischio cardiovascolare più elevato rispetto alle persone magre. Lo studio ha anche scoperto che il peso aumenta il rischio di malattie cardiache del 25%, anche quando tutto il resto rientra nell’intervallo normale. In breve, qualsiasi quantità di peso extra può essere dannosa per la salute. Questi risultati sono contrari alla convinzione che finché sei in forma, il peso è secondario.

LaFarra Young, MD, patologo generale per adulti e pediatria a Brookhaven, Mississippi, afferma i risultati dello studio, “Gli individui in sovrappeso e obesi con una sana funzione metabolica continuano ad avere un rischio leggermente più elevato di malattia coronarica rispetto agli individui magri”. Raccomanda a questi individui di prestare molta attenzione ai fattori di salute metabolica quando determinano i fattori di rischio per varie malattie e di completare il follow-up obbligatorio con un operatore sanitario quando determinano lo stato della loro salute metabolica attraverso i parametri discussi nello studio. Inoltre, “Gli individui con un alto indice di massa corporea, ma non del tutto in sovrappeso, considerato un peso normale, dovrebbero assolutamente sottoporsi a controlli regolari per garantire che la loro salute metabolica sia intatta”.

UN AVVERTIMENTO SUL BMI

“Il BMI viene utilizzato per aiutare a determinare il livello di forma fisica di un individuo e, per estensione, il rischio di malattie croniche. Gli [IMC] sani rientrano nell’intervallo 18,5-24,9, con qualsiasi punteggio superiore a 30 considerato obeso”, afferma Faisal Tawwab, MD, di Multicare Physicians DPC a Lake Mary, in Florida. Tuttavia, osserva Tawwab, “misurare l’IMC non è una scienza perfetta, soprattutto quando si prendono in considerazione diversi tipi di corpo. Tuttavia, serve come un buon indicatore della necessità o meno di cambiamenti nello stile di vita”.

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L’IMC non dovrebbe essere l’unico determinante del rischio individuale di esiti di salute specifici. “La composizione genetica e la salute metabolica di un individuo determina l’effetto di un BMI più ampio sul rischio di malattia coronarica”, afferma Young. Spesso gli atleti con un’elevata massa muscolare possono avere un BMI elevato (fino a 25), anche se in realtà non sono considerati sovrappeso. “Vari fattori determinano la causa di questo scenario, come l’alto contenuto muscolare. Nei casi in cui le persone sono preoccupate per future complicazioni di salute, una determinazione del grasso corporeo e dello stile di vita può essere molto istruttiva”, afferma.

Il desiderio di sapori dolci è un comportamento evolutivo che, prima dei tempi moderni, teneva gli esseri umani lontani da piante e tossine dannose. Le nostre voglie dolci non si sono evolute molto, quindi è naturale apprezzare i sapori dolci perché i nostri corpi hanno bisogno di zuccheri naturali per completare determinati processi biologici.

Ciò che non è naturale è il modo in cui gli zuccheri altamente trasformati come lo zucchero semolato e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sono comparsi in alimenti dove non ce li aspettiamo come cereali per la colazione, latticini, condimenti per insalate e creme da spalmare al burro di noci. Questi zuccheri sono altamente lavorati e sono stati eliminati dai nutrienti durante la raffinazione.

Fortunatamente, ci sono una varietà di alimenti che contengono zuccheri naturali non trasformati che puoi gustare: ci piace chiamarli i nostri dolci salvatori.

1. MIELE CRUDO

Questo è il miele di fiori che contiene ancora le salutari vitamine A, C, D, E e K, varie vitamine del gruppo B, calcio, potassio, magnesio ed enzimi vivi che vengono rimossi quando il miele viene riscaldato, filtrato e lavorato.

Il miele crudo è anche ricco di bifidobatteri, un gruppo di batteri associati alla salute dell’apparato digerente e del sistema immunitario. Un efficace probiotico, il miele grezzo stimola la crescita dei bifidobatteri nell’intestino e aiuta la salute dell’apparato digerente. L’esperto di giardinaggio anallergico Thomas Ogren suggerisce che le tracce di polline d’api nel miele grezzo locale possono ridurre i sintomi dell’allergia fornendo piccole dosi di allergeni regionali, aumentando potenzialmente la salute immunitaria.

Come gustarlo: Incorporalo ai cereali caldi, mescola un cucchiaino a un condimento per insalata a base di succo di limone o gusta una piccola spruzzata di yogurt per un dolce dessert. Poiché il miele è più concentrato sia nelle calorie che nel contenuto di zucchero rispetto allo zucchero semolato, un po’ fa molto.

2. SCIROPPO D’ACERO

Simile al miele, lo sciroppo d’acero contiene antiossidanti, vitamine e fitonutrienti non presenti nello zucchero raffinato. Lo sciroppo d’acero proviene dalla linfa degli alberi di acero e contiene anche minerali in traccia assorbiti dal terreno dagli alberi.

Come gustarlo: simile al miele, puoi spruzzare lo sciroppo d’acero sui cereali caldi, nei condimenti per insalata o sullo yogurt. Puoi anche usare lo sciroppo d’acero nei tuoi prodotti da forno invece dello zucchero semolato convenzionale: riduci semplicemente la quantità di liquido nella ricetta.

3. CIOCCOLATO FONDENTE

Non tutte le barrette di cioccolato sono uguali e il cioccolato fondente, che contiene più del 70% di cacao, ha una quantità maggiore di cacao superpotente rispetto alle barrette di cioccolato, che contengono più latte e zucchero. La porzione di cacao di una tavoletta di cioccolato si ottiene macinando le fave nelle fave di cacao. I pennini vengono essiccati, quindi fatti fermentare e macinati per fare il cioccolato. Le percentuali che vedi sull’involucro di una barretta di cioccolato sono indicative di quanto cacao c’è in ogni barretta rispetto al 100% in peso. Quindi, se leggi 45% sulla tavoletta, significa che la tavoletta contiene il 55% di latte e zucchero e solo il 45% di cacao. Ma una barretta al 75% contiene solo il 25% di latte e zucchero, il che la rende una scelta a basso contenuto di zucchero. Una barretta che dice 100% sarebbe composta interamente da fave di cacao e burro di cacao senza aggiunta di zucchero raffinato o solidi del latte.

Molti associano la parola cioccolato a qualcosa di malsano, ma non è sempre così. I pennini sono considerati un superalimento perché contengono elevate quantità di antiossidanti, grassi sani, polifenoli e oligoelementi come calcio, magnesio, zolfo, zinco, ferro e potassio.

Come gustarlo: cerca barrette al 65–85% per il più alto valore nutritivo e la minima quantità di zucchero nelle tue barrette di cioccolato.

4. ZUCCHERO DI COCCO

Simile al modo in cui viene raccolto lo sciroppo d’acero, lo zucchero di palma da cocco viene prodotto raccogliendo la linfa di una pianta di cocco. Quindi, la linfa viene essiccata per far evaporare il liquido, lasciando dietro di sé i cristalli di zucchero naturali. Lo zucchero di palma da cocco ha un indice glicemico più basso rispetto al miele e allo sciroppo d’acero ed è un ottimo sostituto dello zucchero semolato nelle ricette da forno.

Come gustarlo: ci sono occasioni, ad esempio in pasticceria, in cui è richiesto lo zucchero semolato. In questi casi, generalmente una sostituzione uno a uno dello zucchero di palma da cocco è un’alternativa naturale allo zucchero semolato lavorato.

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5. FRUTTA SECCA

Mirtilli secchi, ciliegie, pesche, mele, datteri – persino kiwi e mango – sono tutte ottime opzioni quando cerchi qualcosa di dolce. La frutta secca viene prodotta facendo evaporare i succhi della frutta fresca, lasciando dietro di sé aromi concentrati e zuccheri naturali e non lavorati della frutta. Ma attenzione che oltre ad essere una fonte concentrata di sapore, la frutta secca è anche concentrata in calorie, quindi ancora una volta, un po’ di più. Alcuni frutti secchi vengono arrotolati o essiccati con zucchero o dolcificanti, quindi acquista sempre la varietà non zuccherata.

Come gustarlo: prova a cospargere qualche cucchiaio di frutta secca sulle tue insalate o cereali, o fai uno spuntino su alcuni datteri quando ti viene voglia di dolci.

6. FRUTTA FRESCA

La frutta fresca ha il vantaggio aggiuntivo di un contenuto d’acqua più elevato, quindi ti riempirà più velocemente e la fibra naturale ti manterrà sazio più a lungo della frutta secca. Mangiare frutta matura e fresca è un modo meraviglioso e salutare per saziare le tue voglie di zucchero. Non solo gli zuccheri naturali nella frutta hanno un sapore delizioso, i nutrienti, le vitamine e i minerali in ogni pezzo di frutta alimentano il tuo corpo, il succo ti rinfresca e la fibra ti mantiene pieno e soddisfatto.

Come gustarlo: prova a mangiare una gamma di frutti colorati per la massima varietà e il più alto valore nutritivo e attieniti a ciò che è di stagione per il miglior gusto. Le mele saranno le più saporite in autunno, mentre le fragole esploderanno di dolcezza in primavera.

Lo zucchero viene bruciato quest’anno poiché sia ​​il Comitato consultivo per le linee guida dietetiche del 2015 che ora l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ci hanno esortato a ridurre il nostro consumo generale. Entrambe queste organizzazioni raccomandano di non ottenere più del 10% delle nostre calorie totali da “zuccheri liberi”. La nuova raccomandazione dell’OMS annunciata la scorsa settimana afferma che, se possibile, un’ulteriore riduzione degli zuccheri liberi, a meno del 5% delle calorie totali, sarebbe ancora più vantaggiosa per la nostra salute.

Qual è la differenza tra zuccheri “aggiunti” e “liberi”?

Gli zuccheri aggiunti sono semplicemente quegli zuccheri e sciroppi che vengono aggiunti a cibi o bevande quando vengono lavorati o preparati. Secondo l’OMS, gli zuccheri “liberi” comprendono quelli aggiunti agli alimenti e alle bevande dal produttore, cuoco o consumatore e gli zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succhi di frutta. Mentre un bicchiere di succo d’arancia al 100% non è considerato una fonte di zuccheri aggiunti, è considerato una fonte di zuccheri liberi poiché il succo (che contiene tutti gli zuccheri della frutta) è stato estratto.

Le linee guida dell’OMS non si riferiscono agli zuccheri presenti nella frutta e nella verdura fresca e agli zuccheri naturalmente presenti nel latte, perché non sono state riportate prove di effetti avversi derivanti dal consumo di questi zuccheri.

L’impatto del consumo di zucchero

La maggior parte dei dati sul consumo di zucchero riguarda gli zuccheri aggiunti. Attualmente, lo zucchero aggiunto costituisce il 16% delle calorie totali nella dieta americana. In Europa, questa cifra varia dal 7-8% (in Norvegia e Ungheria); il range è 16-17% nel Regno Unito e in Spagna e fino al 25% in Portogallo. Diminuire questi numeri sarà impegnativo, ma vitale per gli sforzi internazionali diretti a ridurre l’obesità e le malattie croniche.

L’OMS rende la riduzione dello zucchero aggiunto al 10% delle calorie totali una raccomandazione “forte” basata sull’evidenza che l’aumento del consumo di zucchero è collegato a un peso corporeo più elevato e a una maggiore probabilità di carie. Avere un peso corporeo più elevato aumenta le possibilità di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e il cancro. Le cavità sono dannatamente scomode da affrontare e, se ci pensi, influenzeranno la tua alimentazione perché non https://harmoniqhealth.com/it/slim4vit-naturale/ puoi mangiare correttamente senza un bel set di masticatori!

Ridurre lo zucchero aggiunto: più facile a dirsi che a farsi

Quelli di noi che lavorano per ridurre l’assunzione di zucchero comprendono la sfida di cercare ed eliminare lo zucchero libero dalla dieta. In particolare, questi zuccheri si fanno strada negli alimenti durante il processo di cottura. Lo zucchero libero non aggiunge molto ma calorie vuote alla nostra dieta, quindi è comprensibile che dovremmo mangiare meno zuccheri liberi possibile. Purtroppo, lo zucchero gratuito si trova in quasi tutto sugli scaffali dei supermercati, dal ketchup al pane al burro di arachidi.

Suggerimento del dietista registrato: alimenti come la frutta intera (non il succo di frutta) e il latte contengono naturalmente zucchero e questi verranno visualizzati quando registri le calorie. Ma lo zucchero della frutta e lo zucchero del latte non dovrebbero essere conteggiati nella quantità di zucchero “libero” che ti viene assegnato per la giornata. La frutta intera e il latte sono ricchi di vitamine e minerali importanti per il tuo corpo.

Ridurre gli zuccheri liberi a meno del 10% delle nostre calorie totali è fantastico, ma che aspetto ha? Puoi capirlo seguendo questi passaggi:

Passaggio 1: prendi il tuo obiettivo di calorie totali per il giorno e moltiplicalo per 0,1 (se il tuo obiettivo è inferiore al 5%, moltiplicalo per 0,05); questo ti darà le calorie massime nella tua dieta che dovrebbero provenire da zuccheri liberi.Passaggio 2: prendi le calorie dallo zucchero libero e dividi per 4 per darti i grammi massimi di zuccheri liberi che dovresti mangiare.Passaggio 3: prendi i grammi di zucchero e dividi per 4 per ottenere il massimo di cucchiaini di zuccheri liberi che dovresti mangiare.

MyFitnessPal imposta il limite massimo di zuccheri totali (che include gli zuccheri aggiunti e presenti in frutta, verdura e latticini) al 15% delle calorie totali, ma puoi anche modificare manualmente il tuo obiettivo se lo desideri. Per aiutarti ulteriormente a saperne di più sugli zuccheri aggiunti nella tua dieta e su come tenerli sotto controllo, leggi:

Quindi vuoi smettere di mangiare zucchero aggiunto10 cibi con punti dolci nascosti44 Soprannomi per Zucchero Aggiunto15 semplici trucchi per mangiare meno zuccheroRicette con “Senza Zuccheri Aggiunti”

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“Il settantaquattro percento degli articoli nel negozio di alimentari contiene zucchero aggiunto”, afferma il dott. Robert Lustig, professore emerito di endocrinologia pediatrica presso l’Università della California, a San Francisco, e autore di “Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar , Alimenti trasformati, obesità e malattie”. Quindi, anche se non ti fermi mai in pasticceria o fai uno spuntino con le barrette di cioccolato, è probabile che tu stia mangiando più zucchero di quanto pensi.